Hormones et sommeil : comprendre leur rôle pour mieux dormir
Les hormones jouent un rôle essentiel dans la régulation de nombreux processus dans le corps, y lors du sommeil. Comprendre comment les hormones influencent la qualité de notre sommeil peut aider à améliorer nos nuits et notre bien-être général. Dans cet article, nous explorerons quelles hormones influencent le sommeil, comment les cycles hormonaux le modifient, quels déséquilibres peuvent perturber le sommeil, et comment rééquilibrer ces hormones pour mieux dormir.
Quelles hormones influencent le sommeil ?
Plusieurs hormones influencent le sommeil en régulant le cycle veille-sommeil et en aidant à préparer le corps pour une nuit de repos. Voici les principales hormones impliquées :
Mélatonine : Souvent appelée "l'hormone du sommeil", la mélatonine est produite par la glande pinéale en réponse à l'obscurité. Elle régule le rythme circadien et aide le corps à se préparer à dormir. La production de mélatonine est influencée par l'exposition à la lumière naturelle et baisse naturellement avec l'âge. Les écrans du portable, télé ou tablette produisent de la lumière bleue semblable à la lumière du jour. Cette lumière perturbe donc la production de mélatonine lors du coucher et retarde alors l’endormissement.
Cortisol : Connu comme l'hormone du stress, le cortisol est à son plus bas niveau la nuit et augmente le matin pour préparer le corps au réveil. Un déséquilibre dans la production de cortisol, souvent dû au stress chronique, peut perturber le sommeil et entraîner des réveils fréquents.
Sérotonine : La sérotonine est un neurotransmetteur qui favorise la relaxation et la bonne humeur. Elle est un précurseur de la mélatonine, donc un niveau suffisant de sérotonine est crucial pour une production optimale de mélatonine et une bonne qualité de sommeil.
Certaines hormones n’affectent pas le sommeil mais, en revanche, elles sont régulées à ce moment de la nuit. Et il est important qu’elle le soit. Notamment :
Hormones de croissance : Libérées pendant le sommeil profond, les hormones de croissance sont essentielles à la régénération cellulaire, au maintien des tissus musculaires, et à la réparation des tissus endommagés. Un sommeil perturbé peut réduire la libération de ces hormones, ce qui affecte la récupération physique.
Hormones de l’appétit : Les principales hormones impliquées dans la régulation de l’appétit sont la ghréline, qui génère la sensation de faim, et la leptine, qui communique à votre cerveau que vous avez suffisamment mangé. Lors du sommeil, la ghréline est alors diminué dans le corps pour augmenter la leptine, ce qui favorise la sensation de ne plus avoir faim. Si le sommeil est perturbé, ces hormones ne se régulent pas et donc la ghréline reste en quantité plus importante dans le corps que la leptine. Cela a pour conséquence de ne pas se sentir rassasié et de vouloir manger pour compenser. On peut donc plus facilement grignoter la nuit et même le jour car les hormones n’ont pas été suffisamment régulées pendant la nuit. L’insuline est également une hormone qui permet le réguler le taux de sucre dans le sang. Son action, lors de perturbation du sommeil, en est alors réduite et a pour conséquence de ne pas faire diminuer le taux de sucre.
A terme d’une mauvaise qualité de sommeil, l’individu peut alors prendre du poids jusqu’à l’obésité.
Comment les cycles hormonaux influencent-ils le sommeil ?
Les cycles hormonaux varient tout au long de la journée et de la vie, et ont un impact direct sur le sommeil.
Rythme circadien et hormones : Le rythme circadien, ou horloge biologique, régule les cycles de sommeil et d'éveil en fonction de la lumière et de l'obscurité. La mélatonine et le cortisol suivent ce rythme, en modulant la vigilance le jour et la relaxation la nuit.
Hormones féminines et sommeil : Chez les femmes, les variations des hormones œstrogènes et progestérone au cours du cycle menstruel influencent la qualité du sommeil. Durant la ménopause, les fluctuations hormonales peuvent causer des troubles du sommeil, comme les insomnies et les sueurs nocturnes, en raison de la diminution des niveaux d’œstrogènes.
Vieillissement et production hormonale : Avec l'âge, les niveaux de mélatonine diminuent, entraînant des difficultés à s'endormir et des réveils plus fréquents. Les personnes âgées ont souvent des cycles de sommeil plus courts et moins profonds, mais cela peut ne pas impacter la qualité du sommeil.
Les pathologies hormonales et leurs impacts sur le sommeil
Certains déséquilibres hormonaux peuvent causer des troubles du sommeil qui affectent la qualité de vie.
Troubles de la thyroïde : L’hyperthyroïdie (production excessive d'hormones thyroïdiennes) peut provoquer de l'insomnie, de la nervosité, et des difficultés à se détendre. À l'inverse, l'hypothyroïdie (production insuffisante d'hormones thyroïdiennes) peut causer de la fatigue excessive et un sommeil non réparateur.
Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) : Ce déséquilibre hormonal touche de nombreuses femmes et peut perturber le sommeil en raison de symptômes comme l’anxiété et les changements dans les niveaux de progestérone et d’œstrogènes.
L'anxiété chronique : Un stress chronique entraîne une surproduction de cortisol, qui peut bloquer la production de mélatonine et causer des insomnies. Ce déséquilibre hormonal peut également causer des réveils nocturnes fréquents.
Comment rééquilibrer ses hormones pour un meilleur sommeil ?
Heureusement, il existe des moyens naturels pour soutenir un bon équilibre hormonal et améliorer la qualité de son sommeil.
Quand consulter un spécialiste pour des troubles hormonaux et du sommeil ?
Dans certains cas, il est nécessaire de consulter un spécialiste pour des troubles hormonaux qui affectent le sommeil de manière prolongée.
Signes de déséquilibre hormonal : Si vous ressentez de la fatigue chronique, des insomnies récurrentes, ou des changements importants dans vos habitudes de sommeil, cela peut être le signe d'un déséquilibre hormonal nécessitant une attention médicale.
Traitements disponibles : Les thérapies hormonales ou des compléments peuvent aider à rétablir l’équilibre hormonal. Un endocrinologue ou un spécialiste du sommeil peut proposer des solutions adaptées, notamment pour des conditions comme l'hypothyroïdie, l'hyperthyroïdie, l’apnée du sommeil ou des déséquilibres liés au stress.
Les hormones et le sommeil sont intimement lié et font partie d’un cercle vertueux. Une bonne hygiène de vie (alimentaire, émotionnelle, comportementale) joue un rôle clé sur les hormones et la qualité du sommeil. Opter pour un bon équilibre de vie permet à certaines hormones indispensables pour le sommeil de favoriser un bon sommeil. Et un bon sommeil permet de réguler d’autres hormones indispensables à sa santé. C’est alors un cercle vertueux. Casser ce cercle, en dehors de pathologies ou périodes d’évolution de l’âge, cela peut alors devenir vicieux et impacter notre corps et notre rythme de vie. Le sommeil est donc indispensable pour profiter de la vie et d’accéder pleinement à toutes nos capacités nécessaires à nos journées activent. Le sommeil n’est pas une perte de temps. Il est justement important de le prendre pour se ressourcer et entretenir sa santé physique et mental.
